Y ahora que empiezo a hacer deporte ¿Qué debo comer?

Desde que empezaste a hacer ejercicio te sientes muy motivado, te has bajado todas las aplicaciones de running o de tu deporte favorito, te has equipado con la indumentaria y otros accesorios para que nada te falte en tus entrenamientos, también tienes las apps de control de calorías, para ir midiendo y controlando excesos con las comidas durante el día, pero cuando crees que tienes todo controlado, es posible que te preguntes -Y ahora que empiezo a hacer deporte ¿Qué debo comer?.

Como sabes, tenemos un curso específico en Nutrición Deportiva, luego de consultar con algunos de nuestros colaboradores nutricionistas, profesores y entrenadores, hemos recopilado los mejores consejos para mejorar nuestra nutrición deportiva.

1- Antes del ejercicio:

Grasas moderadas: En primer lugar debe ser una comida baja en grasa. En general es importante mantener una dieta con grasas controladas, pues el proceso de digerir las mismas, por ser más lento, ocasiona mayor fatiga al cuerpo. Puedes elegir:

Yogures bajos en grasa
Leche desnatada
Frutos secos

Carbohidratos: Pero no de cualquier tipo, deben ser carbohidratos de absorción lenta y con bajo índice glucémico, ya que darán sensación de saciedad y evitará que sientas hambre cuando estés entrenando. además, antes del ejercicio es cuando debemos preparar nuestro cuerpo con una fuente de energía que le permita mantenerse equilibrado durante la actividad física:

Arroz, pasta y cereales integrales (que contengan por ejemplo avena, cebada, linaza)
Frutas que contienen gran contenido de fibra: manzana, ciruela, kiwi, fresas. Recuerda comer las frutas con cáscara, para aprovechar todos los beneficios y la fibra que tienen para aportar al cuerpo
Leguminosas como garbanzos o alubias. Un buen tip si haces ejercicio en las mañanas, es desayunar una tostada con hummus, que está repleto de los carbohidratos complejos que le aportan los garbanzos.

Proteínas: Es importante consumirlas, pero antes del ejercicio debe ser en cantidades moderadas, sólo lo suficiente para ayudar a fortalecer el tejido muscular que luego vas a ejercitar.

Huevo: Podría ser una tortilla, preferiblemente con mayoría de claras y pocas yemas
Jamón de pavo bajo en grasas

Líquido: Un elemento fundamental en cualquier actividad deportiva. mantenerse hidratado podría decirse que es “el alfa y el omega” de la nutrición deportiva. Cuando entrenas tu cuerpo pierde gran cantidad de agua, por lo que es importante prepararlo antes, para que esa pérdida no cause trastornos.Te sugerimos preferir agua sin aditivos químicos ni endulzantes, y consumir 1 o 2 vasos de agua, por lo menos media hora antes de iniciar tu práctica deportiva.

Lo fundamental en la alimentación antes de hacer deporte, es que prepares tu cuerpo con los nutrientes necesarios, pero sin excesos porque la sensación de llenura puede ser molesta durante el entrenamiento.

2- Durante el ejercicio

Una duda recurrente entre quienes empiezan a practicar un deporte, es si deben comer durante el ejercicio físico. la respuesta es Sí, pero no cualquier comida. Hidratación permanente y una merienda que te ayuden a reponer energías, serán bien agradecidas por el cuerpo y le darán un empuje extra para mejorar el rendimiento.

Hidratación: Lo recomendable, durante el ejercicio, es beber líquidos cada 20 minutos aproximadamente, y que sea el equivalente a medio vaso de agua cada vez. Si escoges beber alguna bebida deportiva, prefiere alguna que te ayude a reponer electrolitos, que no tenga azúcares añadidos, y consumela alternando con agua entre una vez y otra.

Geles: Son recomendados particularmente durante alguna competición o actividad de gran exigencia física y duración, ya que son fórmulas que aportan energía inmediata.

Azúcares naturales: una pieza de fruta, o una barra de granola pueden conceder un importante contenido de glucosa, que le dará combustible al cuerpo. Algunas fuentes recomendadas son las frutas como los plátanos, frutos secos como pasas de uvas, un par de cucharadas de miel, o como ya hemos indicado, una barra de granola.

A continuación te compartimos nuestra receta de barras de granola, fácil de hacer, y además te permite asegurar que sea más saludable que las que puedes conseguir en el mercado:

Receta barras de granola
Ingredientes:

1 taza de mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuetes (preferiblemente orgánica)
½ taza de leche de soja, de coco o de tu leche vegetal preferida. También podrías usar leche de vaca desnatada
½ taza de proteína en polvo *opcional*.
1 cucharada de miel, sirope de ágave, o endulzante artificial sin calorías
2 y ½ tazas de copos de avena
½ taza de cacahuetes, nueces, almendras, triturados

Preparación:

Coloca una olla o un cazo al fuego, con la mantequilla de almendras o de cacahuetes, la leche vegetal y el endulzante elegido.

Cocina a fuego medio hasta que los ingredientes se hayan mezclado correctamente, formando una mezcla uniforme. Deja reposar y coloca la mezcla en una licuadora y agrega la proteína en polvo.

Una vez retirado de la licuadora, coloca en un bowl para más comodidad y agrega la avena y las nueces picadas. Vierte la mezcla en un molde refractario y congela durante 1 hora. Pasado este tiempo puedes sacarlas, cortarlas en el tamaño deseado y conservar en el refrigerador.

3- Después del ejercicio

Como ya hemos ido adelantando, durante el ejercicio se suele hacer un considerable gasto de energía, por lo que es sugerido, después de la práctica deportiva, consumir alimentos que ayudan a reponer esa energía corporal.

Hidratación: No nos cansaremos de destacar la importancia de hidratarse cuando se practica un deporte, y una vez finalizado, es fundamental reponer los líquidos y electrolitos que se han perdido a través del sudor.

Carbohidratos: este es el momento de consumir carbohidratos con alto índice glicémico, para obtener una recuperación rápida, especialmente si se ha realizado un ejercicio muy intenso. a fin de sustituir los carbohidratos que se han gastado durante el entrenamiento, y reponer glucosa y glucógeno.

Proteínas: De gran importancia para ayudar a regenerar los músculos. Deben preferirse proteínas bajas en grasas:

Pollo sin piel (si es pechuga, mejor)
Pescados y mariscos
Carnes magras
Lácteos y yogures desnatados

Tengamos en cuenta que debe consumirse, al menos, 1 gramo de proteína por kilo de peso.

Y ahora que ya sabes qué debes comer cuando practicas un deporte, ¡compartelo con tus amigos y compañeros de entrenamiento! y déjanos saber si has implementado alguno, a través de nuestras redes sociales.

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